Comment maintenir l’équilibre malgré le froid, l’altitude et l’augmentation de la dépense énergétique qui modifient nos besoins énergétique et hydrique.
En fonction de son niveau de pratique et de la durée de l’effort il faudra donc augmenter ses apports. Sans pour autant négliger l’équilibre alimentaire essentiel pour rester en forme.
Le petit déjeuner
Il doit être le plus complet possible pour éviter les coups de fatigue matinaux secondaires à une hypoglycémie et limiter ainsi le risque de blessures.
• Boisson chaude sans sucres (café thé infusion)
• Produit céréalier (pain complet/seigle/épeautre avec beurre ou confiture, céréales complètes).
On pourra augmenter un peu la portion par rapport à son petit déjeuner habituel
• Produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait…)
• Un fruit
• Éventuellement un œuf ou une tranche de jambon blanc
On évite les viennoiseries qui sont trop grasses et donc longues et difficiles à digérer.
L'encas du matin
En cas de baisse d’énergie :
– quelques fruits séchés ou une poignée d’oléagineux,
– 1 gourde de compote sans sucres ajoutés ou 1 barre de céréales.
Le déjeuner
• Pour ceux qui partent à la journée, le traditionnel sandwich reste donc une option intéressante pour maintenir l’équilibre. A condition qu’il comporte des protéines (jambon, thon, œuf…) un peu de légumes (salade,tomates, concombres…) et pourquoi pas une portion de fromage.
Si le fruit est difficilement transportable il peut être remplacé par une gourde de compote sans sucres ajoutés.
• Concernant ceux qui préfèrent manger au restaurant d’altitude ou qui repassent déjeuner chez eux. On privilégie des féculents associés à des légumes (on peut toujours demander de la salade au restaurant) et une ration de viande ou poisson. Il faut éviter au maximum les viandes grasses, charcuteries et pâtisseries. Car elles vont mobiliser trop d’énergie pour la digestion et engendrer des coups de pompes dans l’après-midi.
Pour finir le mieux est de terminer le repas par un fruit.
La collation d'après-ski
Après la journée de ski le but est de se réhydrater pour favoriser une bonne récupération musculaire.Une boisson chaude telle qu’un café, thé ou tisane et en fonction de la faim et de l’effort qui a été fourni:
• produit laitier , yaourt, fromage blanc, chocolat chaud
• des glucides comme 2 tranches de pain (avec beurre ou confiture) ou 2-3 biscuits secs riches en fibres
• un fruit frais
Le dîner
Les plats riches comme la tartiflette, la raclette ainsi que la fondue doivent rester occasionnels pour se faire plaisir. Dans ce cas, et afin de limiter au maximum l’absorption des graisses du repas on rajoute le plus possible un apport en fibres comme une salade verte ou bien une autre crudité et on préfère un fruit en dessert.
Les autres soirs on opte pour des féculents (riz, pâte, pomme de terre, blé…) ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…) avec une portion de légumes cuits ou pourquoi pas un bol de soupe en entrée. Si on a pris de la charcuterie à midi alors une viande blanche ou poisson maigre le soir sont à privilégier.
Tout au long de la journée on oublie pas d’emmener sa bouteille d’eau ou son thermos pour compenser la perte hydrique liée à l’altitude et à la transpiration.
